Triatlon – prehrana prije utrke

17.04.2012.  |  Kolumne i komentari, Novosti
Triatlon - prehrana prije utrke

Osnovni uzroci pojave umora tijekom utrke triatlona su dehidracija i potrošnja zaliha glikogena, kojima se pridružuju gastrointestinalni (GI) problemi (vrtoglavica, mučnina, povraćanje, intestinalni grčevi i proljev), hipertermija i hiponatremija. Navedeni se problemi mogu velikim dijelom izbjeći pravilnom i planiranom prehranom, a razmotrit ćemo strategije koje u tome pomažu.

Ovaj članak je prvi u seriji od tri o prehrani triatlonaca u periodu oko natjecanja (od nekoliko dana prije do dana poslije, uključujući i prehranu tijekom same utrke), a sadrži preporuke o prehrani namijenjenoj poboljšanju izvedbe koja započinje već 6 dana prije, a potencijalno završava neposredno prije utrke. Iako postoje velike razlike u trajanju između različitih disciplina, prehrana prije utrke trebala bi biti univerzalna.

Punjenje ugljikohidratima (superkompenzacija glikogena, „Carbohydrate loading“)

Razina, tj. količina glikogena može se povećati na razinu višu od tipične na nekoliko načina. Strategije punjenja ugljikohidratima (UGH), odnosno superkompenzacije glikogena (složit ćete se da puno bolje zvuči ovaj drugi izraz) su različite, a i individualne razlike u početnoj i maksimalnoj razini glikogena te brzini njegove sinteze su značajne te sam sportaš mora pronaći za njega najbolje rješenje. Naravno, razne strategije neće iskušavati pred važno natjecanje, već će eksperimentirati tijekom priprema. Dva osnovna principa su:

  • Prethodno svođenje zaliha glikogena na minimum (dugotrajan trening srednjeg intenziteta ili kratak intenzivan trening) te postupno povećanje unosa UGH od uobičajenog (5-7g UGH/kg tjelesne mase (TM)/dan) šestog dana prije, do 10-12g UGH/kg TM/dan na dan prije natjecanja uz, također postupno, smanjenje trajanja i intenziteta treninga
  • Ukoliko sportaš ne želi smanjiti količinu treninga ili provesti trening za depleciju glikogena, može sličan, ako ne i jednak efekt postići sa 6 dana konstantnog unosa 10-12g UGH/kg TM/dan

Dobro je znati i da će bilo kakvo povećanje unosa UGH u odnosu ne uobičajen u danima prije utrke povećati razinu glikogena, možda ne na maksimalnu, ali svakako će pozitivno djelovati na izvedbu. Također, što utrka dulje traje, to je efekt superkompenzacije glikogena na rezultat veći. 

Prehrana 3-4 sata prije utrke

Ukoliko rezerve glikogena nisu dovedene na maksimalnu razinu prije utrke, što je čest slučaj, unos UGH u ovom razdoblju može to djelomično nadoknaditi. Navedeno je od posebne važnosti ako je start utrke u jutarnjim satima, što bi značilo da će taj obrok biti prvi nakon cjelonoćnog posta tijekom kojega se troše rezerve glikogena u jetri koje su također jako bitne za izvedbu. Također, na taj se način podiže razina glukoze u krvi koja je nakon sna snižena, a bitna je, osim za izvedbu, i za koncentraciju tijekom utrke.  U ovom razdoblju preporučuje se unijeti 200-300 g lakorazgradivih UGH uz što manje masti i vlakana, da bi se izbjegao osjećaj neugode u GI sustavu, trenutni, ili, još gore, naknadni, tijekom utrke.

Obrok unutar jednog sata prije utrke, ukoliko je pravilno izvedena superkompenzacija glikogena i redovno unesen obrok 3-4 h prije utrke, neće imati puno benefita, a može negativno djelovati na izvedbu na jedan od sljedećih načina:

  • uzrokujući hiperglikemiju i posljedičnu hiperinzulinemiju koje često slijedi nagli pad glukoze te hipoglikemija (tzv. rebound hypoglycaemia)
  • visoka razina inzulina inhibira lipolizu (oksidaciju masti) što ubrzava potrošnju glikogena

Međutim, treba uzeti u obzir da nisu svi ljudi jednako osjetljivi na promjene u razini glukoze i inzulina (pretpostavka je da se radi o individualnim razlikama u inzulinskoj osjetljivosti) pa je, što se ovog obroka tiče, najbolje da sportaš sam, metodom pokušaja i pogreške, zaključi kako on na njega djeluje. Naravno, ne na samoj utrci. Još je jedan zgodan način izbjegavanja hipoglikemije uz unos UGH u posljednjem satu, a to je unos par minuta prije starta. Razlog tome je efekt vježbe na stabilizaciju razina glukoze i inzulina u krvi.

Što se unosa tekućine u navedenom razdoblju tiče, preporučuje se 400-600 ml 2 sata prije starta utrke, što osigurava adekvatnu hidraciju i omogućava dovoljno vremena za izbacivanje viška tekućine.

Napisao:

Bojan Stojnić, nutricionist i triatlonac

http://online-nutricionist.blog.hr/

mlada nada triatlon kluba Zagreb  i vizualno dobar primjerak pravilnog pristupa prehrani :)


Comments are closed.