Triatlon - prehrana tijekom utrke

Triatlon – prehrana tijekom utrke

24.04.2012.  |  Kolumne i komentari, Novosti

Na redu je drugi članak iz serije o prehrani triatlonaca u razdoblju oko utrke, a odnosi se na samu utrku.

Dobro je poznata činjenica da unos ugljikohidrata (UGH) za vrijeme utrke poboljšava izvedbu održavajući razinu glukoze u krvi i stupanj oksidacije ugljikohidrata, tj. njihovo brzo pretvaranje u energiju. Općeprihvaćena je činjenica da do navedenih dobrobiti dolazi isključivo u treninzima ili utrkama u trajanju dužem od 90 minuta, međutim istraživanja ukazuju na poboljšanje rezultata već i kod 60 minuta visokointenzivne vježbe. Zanimljivo je da čak i ispiranje ustiju zašećerenom vodom, bez unosa ijedne kalorije, poboljšava izvedbu u trajanju od 1 h, vjerojatno preko utjecaja na središnji živčani sustav.

Kada?

Natjecatelji UGH i tekućinu uglavnom unose na biciklističkom dijelu triatlonske utrke kada je najmanja mogućnost pojave gastrointestinalnih (GI) smetnji zbog najmanjeg kretanja abdominalnog dijela tijela, iako, posebno u dugim triatlonima, u manjoj mjeri UGH se unose i tijekom trčanja. Ne preporučujem jesti za vrijeme plivanja jer bi miris hrane mogao privući neku podvodnu beštiju (ha-ha).

Što?

Nije svejedno koje ćemo UGH unijeti. Optimalan izbor su oni s visokim stupnjem oksidacije, a to su glukoza, saharoza, maltoza, maltodekstrini i amilopektin. (Stupanj oksidacije označava brzinu pretvorbe UGH u energiju).

Idealna koncentracija UGH u napitku iznosi oko 5-8 % (5-8 g UGH na 100ml napitka). Veća koncentracija (hipertoničan napitak) nije poželjna jer usporava pražnjenje tekućine iz želuca te može izazvati GI smetnje. Konzumacija napitka s dodanim natrijem (200-700 mg/l) moguće ubrzava apsorpciju vode, a i UGH iz njega.

Koliko?

Maksimalan stupanj oksidacije UGH iznosi oko 1-1,1 g/min, što znači da tijelo može procesirati najviše oko 60-70 g UGH u jednom satu. Međutim, navedena brojka odnosi se na jedan izvor UGH. Ako naša hrana ili napitak sadrže dvije različite vrste UGH (npr. glukoza i fruktoza), zbog različitih metaboličkih puteva apsorpcije oksidacija može doseći oko 1,3 g/min, što bi iznosilo oko 80 g u jednome satu. Taj „sekundarni“ izvor može biti i UGH koji se sporije oksidira (fruktoza, galaktoza ili amiloza). Također, pri visokim temperaturama, maksimalni stupanj oskidacije je oko 10 % niži što je važno znati iz razloga što unos viši od maksimalno iskoristivog može prouzročiti GI smetnje.

Tekućina se gubi znojenjem (velikom većinom) i disanjem, a kod dugih triatlona (i kod kratkih kad je sila :D) i mokrenjem. Opća preporuka za nadoknadu je unos oko 0,5-0,6 l/h (maksimalna apsorpcija pri visokom intenzitetu) izotonične tekućine, međutim, zbog značajnih individualnih razlika najbolje je u više se navrata izvagati neposredno prije i nakon treninga da bi se odredili prosječni gubici tekućine te na taj način odredile potrebe.

U sljedećem članku riječ će biti o prehrani namijenjenoj oporavku nakon utrke.

Napisao:

Bojan Stojnić, nutricionist i triatlonac

http://online-nutricionist.blog.hr/

tako mlad a već pametan, naočit momak voli sve što vole mladi u potrazi za…novim izazovima

eh da i član Triatlon kluba Zagreb :)


Comments are closed.