Triatlon – prehrana za oporavak nakon utrke

17.05.2012.  |  Kolumne i komentari, Novosti
Triatlon - prehrana za oporavak nakon utrke

Danas završavam seriju od 3 članka o prehrani triatlonaca s fazom nakon utrke, tj. prehranom za oporavak. Navedene smjernice vrijede i za intenzivne/dugotrajne treninge.

Ugljikohidrati

Najbitniji segment nutritivnog oporavka u triatlonu je obnova glikogena, ponajprije mišićnog, potrošnja kojeg je jedan od glavnih faktora pojave umora kod sportaša izdržljivosti. To je, ovisno o razini oštećenja mišića, pravilnom prehranom bogatom ugljikohidratima (najmanje 8 g/kg tjelesne mase (TM)/dan) moguće postići unutar 24 sata. Oštećenje mišića, kao posljedicu ekscentričnih kontrakcija (npr. poslije maratona), spominjem iz razloga što dokazano usporava mišićnu sintezu glikogena kroz nekoliko dana te se to treba uzeti u obzir kad se planira oporavak. Od iznimne je važnosti odmah po završetku i u prvim satima nakon trke/treninga (vježbe) konzumirati UGH, s naglaskom na one visokog glikemijskog indeksa (GI) jer moguće povećavaju brzinu sinteze glikogena. Maksimalna brzina sinteze u prvih 3-5 sati postiže se kod unosa 1,2 g UGH/kg TM/h, i to u intervalima od 15-30 minuta. Za triatlonca od 75 kg, to bi značilo oko 25 g svakih 15 min, odnosno oko 50 g UGH svakih pola sata. Brzina sinteze se postupno smanjuje nakon prvih 5 sati te frekvencija unosa više nije važna, dokle god se dosegne ukupni preporučeni dnevni unos UGH. Što se tiče same resinteze, nebitno je jesu li UGH u obliku tekućine ili krutine, međutim, zbog rehidracije (koje ćemo se dotaknuti malo kasnije) i smanjenog osjećaja gladi (ne miješati s apetitom) odmah nakon teške aktivnosti nekim pojedincima prihvatljivije je unijeti UGH u tekućem obliku.

Proteini

Vjerojatno ste čuli da dodatak proteina u ugljikohidratni obrok nakon vježbe povećava brzinu sinteze glikogena? To vrlo vjerojatno nije istina. Iako su starija istraživanja zaključivala navedeno, novija nisu uspjela ponoviti rezultate iz razloga što je metodologija starijih bila manjkava. Naime, količina UGH u obroku nije dosezala vrijednost od 1,2 g/kg TM/h pa bi se dodatkom proteina postigao isti efekt kao i maksimalnim unosom UGH. Dakle, ukoliko se unosi preporučena količina UGH, dodatak proteina nema utjecaja na sintezu glikogena. Međutim, daleko od toga da proteine ne treba uključiti u prehranu za oporavak jer sinteza glikogena nije jedina stavka oporavka nakon treninga. Proteini, odnosno aminokiseline iz njih, kao što sam već naveo u članku Potrebe za proteinima kod treninga izdržljivosti, povećavaju sintezu proteina u mišićima, čime se postiže neutralna ili pozitivna ravnoteža proteina te popravljaju oštećenja nastala napornom aktivnošću. Neću ponavljati napisano u navedenom članku, osim da se preporučuje unos od 20 g proteina svaka 3-4 sata nakon vježbe.

Masti

Unos masti u procesu oporavka sekundaran je, da ne kažem nebitan, te umjeren unos ne utječe na brzinu sinteze glikogena niti na sintezu, odnosno katabolizam proteina u mišićima. Navedeno može biti važno pojedincima kojima je okus hrane za oporavak jako bitan jer je poznato kako masti vežu arome te time daju hrani bolji okus.

Moja preporuka (i ono što ja koristim) za prvi obrok nakon utrke i teškog treninga je proteinski shake (kombinacija sirutke (wheya) i kazeina ili u određenim situacijama, čisti whey) s običnim šećerom tj. saharozom zbog efektivnosti, praktičnosti i cijene. Obično mlijeko s dodanim šećerom ili čokoladno mlijeko, oboje po 0,5-0,6 l, također su dobar, ali i nešto skuplji izbor. Za naredne obroke preporučujem one bazirane na tjestenini i riži, ili nekim drugim bogatim izvorom UGH, zajedno s izvorom proteina životinjskog podrijetla.

Tekućina

Pored resinteze glikogena te poboljšanja ravnoteže proteina, rehidracija je treći glavni faktor nutritivnog oporavka. Najbolji način za postizanje optimalne rehidracije je vaganje netom prije i poslije trke da bi se odredili gubici tekućine te unos 150 % izgubljene tekućine utvrđene vaganjem. Sadržaj natrija u napitku (ili hrani unesenoj uz napitak) od velike je važnosti, posebno u vrućim i vlažnim uvjetima gdje je znojenje pojačano, te ukoliko nije prisutan, optimalnu hidraciju nije moguće postići. Preporuče se unos od nešto više od 1 g natrija čime se, održanjem njegove odgovarajuće razine u krvi, sprječava inhibicija anti-diuretskog hormona (ADH) te povećava retencija vode u organizmu (smanjuje izbacivanje urinom). Ukoliko je sportaš ozbiljno dehidriran, rehidracija ima prednost pred obnovom zaliha glikogena te se preporučuje koncentracija UGH u napitku manja od 10 % iz razloga što koncentracija viša od navedene smanjuje apsorpciju tekućine. Također, više je bolje u ovom slučaju ne vrijedi: kod prevelikog unosa tekućine može doći do gastrointestinalnih tegoba, a kod unosa vrlo velikih količina i do hiponatremije, stanja potencijalno opasnog i po život.

Napisao:

Bojan Stojnić, nutricionist i triatlonac

http://online-nutricionist.blog.hr/


Leave a Reply