Danas završavam seriju od 3 članka o prehrani triatlonaca s fazom nakon utrke, tj. prehranom za oporavak. Navedene smjernice vrijede i za intenzivne/dugotrajne treninge.

Ugljikohidrati

Najbitniji segment nutritivnog oporavka u triatlonu je obnova glikogena, ponajprije mišićnog, potrošnja kojeg je jedan od glavnih faktora pojave umora kod sportaša izdržljivosti. To je, ovisno o razini oštećenja mišića, pravilnom prehranom bogatom ugljikohidratima (najmanje 8 g/kg tjelesne mase (TM)/dan) moguće postići unutar 24 sata. Oštećenje mišića, kao posljedicu ekscentričnih kontrakcija (npr. poslije maratona), spominjem iz razloga što dokazano usporava mišićnu sintezu glikogena kroz nekoliko dana te se to treba uzeti u obzir kad se planira oporavak. Od iznimne je važnosti odmah po završetku i u prvim satima nakon trke/treninga (vježbe) konzumirati UGH, s naglaskom na one visokog glikemijskog indeksa (GI) jer moguće povećavaju brzinu sinteze glikogena. Maksimalna brzina sinteze u prvih 3-5 sati postiže se kod unosa 1,2 g UGH/kg TM/h, i to u intervalima od 15-30 minuta. Za triatlonca od 75 kg, to bi značilo oko 25 g svakih 15 min, odnosno oko 50 g UGH svakih pola sata. Brzina sinteze se postupno smanjuje nakon prvih 5 sati te frekvencija unosa više nije važna, dokle god se dosegne ukupni preporučeni dnevni unos UGH. Što se tiče same resinteze, nebitno je jesu li UGH u obliku tekućine ili krutine, međutim, zbog rehidracije (koje ćemo se dotaknuti malo kasnije) i smanjenog osjećaja gladi (ne miješati s apetitom) odmah nakon teške aktivnosti nekim pojedincima prihvatljivije je unijeti UGH u tekućem obliku.

Proteini

Vjerojatno ste čuli da dodatak proteina u ugljikohidratni obrok nakon vježbe povećava brzinu sinteze glikogena? To vrlo vjerojatno nije istina. Iako su starija istraživanja zaključivala navedeno, novija nisu uspjela ponoviti rezultate iz razloga što je metodologija starijih bila manjkava. Naime, količina UGH u obroku nije dosezala vrijednost od 1,2 g/kg TM/h pa bi se dodatkom proteina postigao isti efekt kao i maksimalnim unosom UGH. Dakle, ukoliko se unosi preporučena količina UGH, dodatak proteina nema utjecaja na sintezu glikogena. Međutim, daleko od toga da proteine ne treba uključiti u prehranu za oporavak jer sinteza glikogena nije jedina stavka oporavka nakon treninga. Proteini, odnosno aminokiseline iz njih, kao što sam već naveo u članku Potrebe za proteinima kod treninga izdržljivosti, povećavaju sintezu proteina u mišićima, čime se postiže neutralna ili pozitivna ravnoteža proteina te popravljaju oštećenja nastala napornom aktivnošću. Neću ponavljati napisano u navedenom članku, osim da se preporučuje unos od 20 g proteina svaka 3-4 sata nakon vježbe.

Masti

Unos masti u procesu oporavka sekundaran je, da ne kažem nebitan, te umjeren unos ne utječe na brzinu sinteze glikogena niti na sintezu, odnosno katabolizam proteina u mišićima. Navedeno može biti važno pojedincima kojima je okus hrane za oporavak jako bitan jer je poznato kako masti vežu arome te time daju hrani bolji okus.

Moja preporuka (i ono što ja koristim) za prvi obrok nakon utrke i teškog treninga je proteinski shake (kombinacija sirutke (wheya) i kazeina ili u određenim situacijama, čisti whey) s običnim šećerom tj. saharozom zbog efektivnosti, praktičnosti i cijene. Obično mlijeko s dodanim šećerom ili čokoladno mlijeko, oboje po 0,5-0,6 l, također su dobar, ali i nešto skuplji izbor. Za naredne obroke preporučujem one bazirane na tjestenini i riži, ili nekim drugim bogatim izvorom UGH, zajedno s izvorom proteina životinjskog podrijetla.

Tekućina

Pored resinteze glikogena te poboljšanja ravnoteže proteina, rehidracija je treći glavni faktor nutritivnog oporavka. Najbolji način za postizanje optimalne rehidracije je vaganje netom prije i poslije trke da bi se odredili gubici tekućine te unos 150 % izgubljene tekućine utvrđene vaganjem. Sadržaj natrija u napitku (ili hrani unesenoj uz napitak) od velike je važnosti, posebno u vrućim i vlažnim uvjetima gdje je znojenje pojačano, te ukoliko nije prisutan, optimalnu hidraciju nije moguće postići. Preporuče se unos od nešto više od 1 g natrija čime se, održanjem njegove odgovarajuće razine u krvi, sprječava inhibicija anti-diuretskog hormona (ADH) te povećava retencija vode u organizmu (smanjuje izbacivanje urinom). Ukoliko je sportaš ozbiljno dehidriran, rehidracija ima prednost pred obnovom zaliha glikogena te se preporučuje koncentracija UGH u napitku manja od 10 % iz razloga što koncentracija viša od navedene smanjuje apsorpciju tekućine. Također, više je bolje u ovom slučaju ne vrijedi: kod prevelikog unosa tekućine može doći do gastrointestinalnih tegoba, a kod unosa vrlo velikih količina i do hiponatremije, stanja potencijalno opasnog i po život.

Napisao:

Bojan Stojnić, nutricionist i triatlonac

http://online-nutricionist.blog.hr/

rezultati

Spoštovani športnik, športnica, tekač, kolesarka.

Prireditve so v polnem zamahu in ni vikenda, ko ne bi bilo organiziranih vsaj 20 športnih dogodkov širom Slovenije

Naši so prav posebni. Z osrednjo nitjo, ki se veže iz dogodka na dogodek.

Smo namreč HUMANITARNI, saj od vsake startnine, ki jo VI vplačate MI doniramo 1 EUR našim SONČKOM, društvu za celebrarno paralizo Slovenije.

Sončki so nad tem zelo navdušeni, kar priča podatek, da želijo biti tudi kot udeleženci prisotni na VSAKI PRIREDITVI.

S to majhno donacijo pa jim pričaramo nasmeh in verjemite mi SO VESELI!!

Zato pridite in sodelujte. Program DOGODKOV je sledeč:

• V petek 18.5 Vas vabimo na NOČNI TEK PO ULICAH KRANJA. Zahtevna trasa v samem mestnem središču s 4 krogi in 30 metri višinske razlike na krog. Bogate nagrade za vse udeležence in zabavni program ob zaključku s koncertom ADIJA SMOLARJA. PRIJAVE SO MOŽNE TUKAJ
• od 25.5.-3.6. TEDEN ŠPORTA IN REKREACIJE CELJE, program je na voljo TUKAJ
• 25.5 ZA DAN MLADOSTI, JURIŠ NA GRMADO
• NOČNI TEK CELJE IN KONCERT SIDHARTE
• ne zamudite letošnji KOMAK KOLESARSKI MARATON na 30, 65 in 110km od koder se bo nekdo odpeljal z novim kolesom GHOST, ki ga podarja trgovina GRIFFIN iz CELJA

Vse skupaj Vas za zaključek vabimo na finalni dogodek v LJUBLJANI, ki bo letos od 7.-9. septembra: treningi že potekajo NOČNI TEK LJUBLJANICA in premierno KOLESARSKI MARATON LJUBLJANICA

Ne pozabite, prej se prijavite, večje so ugodnosti in manjše so vaše verjetnosti, da pozabite na naš dogodek

VABLJENI

Registration in the Triathlon Sprint is FREE !
Booking (minimum 1 night) during the weekend of May 26-27, 2012 at anyone of the participating hotels and accommodations, info : www.goriziatriathlon.it
Our guests can also book a wine tasting our local wines offered by the Pecorari winery – S.Lorenzo Is. http://www.pierpaolopecorari.it

Žoharov izvještaj

Naša Sara Vilić osvojila je 3. mjesto.

ČESTITAMO!!!

PATRČEVIĆ Dejan        ukupno:3.,  kategorija  S2: 1.      56:50.49

PAPIŠTA Martin            ukupno:6.,  kategorija  S1: 2.      58:33.14

SARIĆ Viktor                ukupno:8.,  kategorija  S1: 3.     59:24.75

VILIĆ Sara                    ukupno:1.,   kategorija  S:1.        59:28.71

KRŠINIĆ Frano              ukupno:29., kategorija V5:1.       1h39:49.71

Rezultati:

http://www.triatlon.hr/index.php/rezultati

Na redu je drugi članak iz serije o prehrani triatlonaca u razdoblju oko utrke, a odnosi se na samu utrku.

Dobro je poznata činjenica da unos ugljikohidrata (UGH) za vrijeme utrke poboljšava izvedbu održavajući razinu glukoze u krvi i stupanj oksidacije ugljikohidrata, tj. njihovo brzo pretvaranje u energiju. Općeprihvaćena je činjenica da do navedenih dobrobiti dolazi isključivo u treninzima ili utrkama u trajanju dužem od 90 minuta, međutim istraživanja ukazuju na poboljšanje rezultata već i kod 60 minuta visokointenzivne vježbe. Zanimljivo je da čak i ispiranje ustiju zašećerenom vodom, bez unosa ijedne kalorije, poboljšava izvedbu u trajanju od 1 h, vjerojatno preko utjecaja na središnji živčani sustav.

Kada?

Natjecatelji UGH i tekućinu uglavnom unose na biciklističkom dijelu triatlonske utrke kada je najmanja mogućnost pojave gastrointestinalnih (GI) smetnji zbog najmanjeg kretanja abdominalnog dijela tijela, iako, posebno u dugim triatlonima, u manjoj mjeri UGH se unose i tijekom trčanja. Ne preporučujem jesti za vrijeme plivanja jer bi miris hrane mogao privući neku podvodnu beštiju (ha-ha).

Što?

Nije svejedno koje ćemo UGH unijeti. Optimalan izbor su oni s visokim stupnjem oksidacije, a to su glukoza, saharoza, maltoza, maltodekstrini i amilopektin. (Stupanj oksidacije označava brzinu pretvorbe UGH u energiju).

Idealna koncentracija UGH u napitku iznosi oko 5-8 % (5-8 g UGH na 100ml napitka). Veća koncentracija (hipertoničan napitak) nije poželjna jer usporava pražnjenje tekućine iz želuca te može izazvati GI smetnje. Konzumacija napitka s dodanim natrijem (200-700 mg/l) moguće ubrzava apsorpciju vode, a i UGH iz njega.

Koliko?

Maksimalan stupanj oksidacije UGH iznosi oko 1-1,1 g/min, što znači da tijelo može procesirati najviše oko 60-70 g UGH u jednom satu. Međutim, navedena brojka odnosi se na jedan izvor UGH. Ako naša hrana ili napitak sadrže dvije različite vrste UGH (npr. glukoza i fruktoza), zbog različitih metaboličkih puteva apsorpcije oksidacija može doseći oko 1,3 g/min, što bi iznosilo oko 80 g u jednome satu. Taj „sekundarni“ izvor može biti i UGH koji se sporije oksidira (fruktoza, galaktoza ili amiloza). Također, pri visokim temperaturama, maksimalni stupanj oskidacije je oko 10 % niži što je važno znati iz razloga što unos viši od maksimalno iskoristivog može prouzročiti GI smetnje.

Tekućina se gubi znojenjem (velikom većinom) i disanjem, a kod dugih triatlona (i kod kratkih kad je sila ) i mokrenjem. Opća preporuka za nadoknadu je unos oko 0,5-0,6 l/h (maksimalna apsorpcija pri visokom intenzitetu) izotonične tekućine, međutim, zbog značajnih individualnih razlika najbolje je u više se navrata izvagati neposredno prije i nakon treninga da bi se odredili prosječni gubici tekućine te na taj način odredile potrebe.

U sljedećem članku riječ će biti o prehrani namijenjenoj oporavku nakon utrke.

Napisao:

Bojan Stojnić, nutricionist i triatlonac

http://online-nutricionist.blog.hr/

tako mlad a već pametan, naočit momak voli sve što vole mladi u potrazi za…novim izazovima

eh da i član Triatlon kluba Zagreb

Najmlađi su se zabavljali na  Maksimir 2nd Kids Duathlon-u na kojem je u kategoriji cura pobjedila Marcela Zelenika i to drugu godinu za redom.

Oni “malo strariji”…

5:00, alarm. Zašto ja živim? Aha, duatlon, dobro. Doručak. Kava. Put. Vrijeme gore nego u Mordoru (Gospodar prstenova, itko?). Kava. Problem s autom. Barmen mehaničar. Treća kava. Utrka.

Riječ je o sprint duatlonu, kup utrci i ekipnome prvenstvu Hrvatske, održanom u nedjelju, 15. travnja 2012. u Labinu. TK Zagreb nastupio je u sljedećm sastavu: Viktor Sarić, Mirsad Memić, Denis Ćurčinski i Bojan Stojnić. Prvih 5 km trčalo se po nimalo bezazlenom terenu, brdu i blatu obližnje livade. Svi članovi kluba uspješno su stigli do zone tranzicije i, neki brže, neki sporije, prebaciti se na bicikle. Biciklistički dio utrke vozio se po glavnoj cesti, mokroj od kiše koja je prestala padati netom prije početka trke. Za početak, ugodnih cca 5 km konstatnog spusta pa uspon i okret. Opet relativno pristojnih 5 km, ali kao šećer na kraju čekao nas je onaj ugodni spust koji u suprotnom smjeru postaje mučka uzbrdica. Nekako smo i to izvukli i stigli natrag u zonu, vratili se nakratko na livadu i na kraju zauzeli drugo mjesto u ekipnom poretku, iza domaćina, TK Albona Extreme.

 Individualni rezultati:

Viktor Sarić: ukupno: 2., kategorija S1: 1.

Bojan Stojnić: ukupno: 6., kategorija S1: 2.

Denis Ćurčinski: ukupno 11., kategorija V1: 2.

Mirsad Memić: ukupno 29., kategorija S2: 6.

Jeste li znali da je Labin četrdesetak dana bio republika, kao rezultat prve antifašističke pobune u svijetu?!

Rezultati:

http://3sporta.com/novosti/tinymce/jscripts/tiny_mce/plugins/filemanager/files/docs/KUP_SPRINT_DUATLON_LABIN_2012.pdf